赵先生是一位患有脂肪肝的患者，他一直遵循医生的建议，坚持饮食控制和适量运动，血脂控制得还算不错。

最近，他看到一档健康节目中专家介绍了一种新的“治疗方法”——吃冷饭。专家分享中提及，将米饭放凉后再吃，能延缓血糖上升速度，同时还能降低肝脏脂质沉积及减轻炎症，对于血脂、血糖、脂肪肝都有好处。

赵先生对此半信半疑，食物不是应该温热吃更健康吗？米饭放凉再吃，真的更利于健康？

米饭放凉再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处？

前段时间，上海第六人民医院贾伟平院士、李华婷教授联合德国汉斯诺尔研究所的科研人员在权威期刊《细胞代谢》发布的一项崭新研究。

该研究招募了200位脂肪肝患者进行了为期4个月试验，安排其中100位进食来自玉米的抗性淀粉，另外100位进食等能量的对照淀粉。分析结果发现：膳食中补充抗性淀粉，能够调节肠道菌群及其代谢物，降低肝脏脂质沉积及减轻炎症。

而当米饭冷却后，部分已糊化的淀粉会重新转变为生淀粉状态，这一过程被称为“老化回生”。在此过程中会产生部分抗性淀粉。

抗性淀粉的特性在于其抵抗淀粉酶的水解作用。链状的淀粉分子会形成局部的结晶状态，导致淀粉酶无法水解葡萄糖之间的糖苷键，因此无法充分分解其成分机体所需的葡萄糖。

综上，将米饭放凉后再食用，对于血脂、血糖和脂肪肝确实具有一定的好处。

什么是“抗性淀粉”？

总体而言，抗性淀粉具体可分4类：

1.天然淀粉颗粒：只有经过加热糊化后才能被机体消化。马铃薯、红薯及青香蕉中的淀粉属于这一类别。

2.包埋淀粉：淀粉颗粒被食物中的一些成分包裹，影响消化酶的接触，因此消化速度较慢。全谷粒、种子及豆子都属于这一类别。

3.回生淀粉：蒸煮后的食物在冷却及储存过程中会产生回生淀粉。例如，煮熟后冷却的米饭和土豆等食物中抗性淀粉含量都会有所增加。

4.变性淀粉：工业上通过一些方法作用于淀粉，以拓宽其使用途径和性能。

在这其中，我们可以适当多摄入前三个类别。食用富含抗性淀粉的食物能满足食欲，因为它在胃中占据一定空间，从而更容易有饱腹感。

与此同时，由于抗性淀粉几乎不会被消化吸收，因此，食用富含抗性淀粉的食物更有利于维持健康体重。对于超重肥胖或有脂肪肝问题的人群，建议日常适当增加抗性淀粉的摄入量。

减轻脂肪肝，饮食“5吃5不吃”

除了适量增加抗性淀粉的摄入，减轻脂肪肝，还应做到“5吃5不吃”：

一、“5吃”

1.吃饭要有顺序：吃饭应先吃菜，再吃肉，最后吃主食类，这样胃部先有能量低、饱腹感强的食物垫底，可避免后面摄入过多主食。

2.吃至八分饱：要注意控制饮食总量，每顿饭吃至八成饱为宜，降低热量摄入。

3.适当多吃优质蛋白：蛋白质有保护肝细胞的作用，可以促使已经发生损伤的肝细胞恢复和再生。可适量选择豆类、瘦肉，鱼虾类、脱脂/低脂牛奶和鸡蛋白等。

4.适当多吃膳食纤维：如全谷物、豆类、菌菇类、瓜果蔬菜等都富含纤维素。

5.适当吃低果糖食物：相关研究指出，从蔗糖、高果糖玉米糖浆等果糖补充剂中摄入果糖跟肥胖及非酒精性脂肪肝等疾病有强相关。脂肪肝人群可以每日吃约250g低糖水果。

二、“5不吃”

1.不只吃素：如果只吃素，导致蛋白质摄入不足，会影响脂蛋白的合成，导致转运脂肪出肝的“小船”不够用。

2.不吃高脂食物：脂肪肝应限制油脂类食物摄入。通常进食油脂类食物每天按每公斤标准体重0.5～0.8克为宜。

3.不吃重口味食物：要少食辛辣刺激性食物，如姜、葱、蒜、洋葱、辣椒、咖啡等，避免引起食欲大增。

4.不喝酒：因酒精进入体内95%以上在肝内分解代谢，大量长期饮酒还可引起酒精肝，使脂肪肝加重。

5.不吃一顿饿一顿：在饥饿状态下，为维持正常血糖，机体会分解慢慢脂肪，导致游离脂肪酸增加，大量脂肪酸若进入肝脏，可增加肝脏脂质堆积风险。另外，吃夜宵、暴饮暴食易导致肝脏脂肪储备能力上升，最终形成脂肪肝。